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Dienstag, 31. Januar 2017

Die grössten Fitness-Irrtümer


Irrtum 1: Muskelkater ist der Beweis für optimales Training

Nein, leider ist das nicht so! Umgekehrt: Muskelkater ist der Beweis dafür, dass man es mit dem Training übertrieben hat. Bei Untrainierten ist die Koordination zwischen Muskeln und Nerven noch nicht optimal. Vor allem schnelle Stoppbewegungen setzen den untrainierten Muskelzellen zu.

Irrtum 2: Sportdrinks sind besser als Mineralwasser
Quatsch! 

In Wirklichkeit bieten diese Getränke für Otto Normalsportler keine Vorteile gegenüber Wasser. Die meisten Sportdrinks sind gewöhnliche Limonaden, die mit Kochsalz, Magnesium oder anderen Zusatzstoffen angereichert sind – das alles braucht der Körper eines Freizeitsportlers nicht.

Irrtum 3: Nordic Walking schont die Gelenke
Stimmt nicht! 

Technisch korrekt ausgeführtes Nordic Walking ist ein sehr anspruchsvoller Sport, der eine erhebliche Belastung für den Körper bedeutet. Nordic Walking wurde für das Training von Profi-Langläufern und Biathleten während des Sommers entwickelt.

Irrtum 4: Die Fettverbrennung setzt erst nach 30 Minuten Sport ein

Falsch: Der Körper verbrennt permanent zwecks Energiegewinnung Fett. Allerdings konzentriert er sich beim Sport zunächst auf die Glukose, die er in den Muskeln gespeichert hat. Während sich die Glukosespeicher aber nach und nach leeren, steigt die Fettverbrennung an. Nach 20 bis 30 Minuten läuft diese dann auf vollen Touren.

Irrtum 5: Sex vor dem Sport verringert die Leistung
Nein, aus wissenschaftlicher Sicht stimmt das nicht. 

Zumindest fehlen dafür eindeutige Belege. Studienergebnisse sagen sogar: Sex vor dem Sport hat keinen Einfluss auf die körperliche Leistung – weder bei der Muskelkraft noch beim Gleichgewicht, bei der Reaktionszeit oder der Konzentrationsfähigkeit.

Irrtum 6: Sport verhindert Cellulitis

Falsch! Cellulitis entsteht durch den speziellen Aufbau weiblicher Haut. Die Kollagenfasern, die für Reißfestigkeit sorgen sollen, liegen bei Frauen parallel zueinander – in der Männerhaut sind sie zu einem Netz verwoben. Wenn bei Frauen die Fettzellen größer werden, was in der Regel genetisch bedingt ist, können sie sich leichter zwischen die Kollagenfasern zwängen. Dagegen hilft Sport nur sehr begrenzt.

Irrtum 7: Gegen Seitenstechen hilft Weiterlaufen
Nein, das ist falsch! 

Wahrscheinlich löst eine verminderte Durchblutung des Zwerchfells bei extremen Belastungen die Stiche aus. Das Seitenstechen vergeht oder lässt deutlich nach, wenn Sie das Lauftempo verringern oder eine kurze Gehpause einlegen.

Irrtum 8: Zu viel Radfahren schadet dem Rücken
Nein, das ist so nicht korrekt.

Eigentlich stimuliert die wechselnde Auf und Abwärtsbewegung der Beine die Muskulatur im unteren Rückenbereich, verstärkt dadurch die Stabilität der Wirbelsäule, was Rückenschmerzen vorbeugt. Wenn trotzdem bei oder nach dem Radfahren Rückenschmerzen auftreten, kann das an der Stellung von Sattel und Lenker liegen.

Irrtum 9: Radfahren macht Männer impotent

Falsch. Nur Radfahrer, die in der Woche mindestens 500 Kilometer und mehr auf einem harten Fahrradsattel zurücklegen, müssen statistisch gesehen mit einer zeitweiligen Impotenz rechnen. Auf der ganz sicheren Seite sind vielradelnde Männer, wenn sie einen weichen Sattel montieren, die Sattelspitze leicht nach unten biegen und bei langen Touren alle 30 Minuten ein paar Kilometer stehend fahren.

Irrtum 10: Magnesium schützt vor Muskelkrämpfen

Nein. Eine Schutzwirkung gegen Muskelkrämpfe hat Magnesium nicht. Dafür ist die üblicherweise eingenommene Menge zu gering, zumal nur ein Teil davon in den Muskeln ankommt und dort verwertet werden kann. Damit Magnesium als Schutz vor Muskelkrämpfen überhaupt wirken kann, müsste es über mehrere Wochen in sehr hoher Dosierung aufgenommen werden – das kann allerdings heftigen Durchfall auslösen.

Irrtum 11: Der Stepper macht einen großen Po

Stimmt nicht. Viele Frauen haben Sorge,  dass ihr Po nicht nur straffer wird, sondern durch Muskelaufbau auch größer – das ist aber Unsinn. Grund:  wir haben zwei Arten von Muskelfasern: Der eine Typ ist für die eigentliche Muskelkraft zuständig, passt sich regelmäßiger Belastung an, indem er sich vergrößert. Der andere Fasertyp ist für Ausdauerleistungen zuständig und kann sich nicht wesentlich vergrößern. Steppen ist eine Ausdauersportart, das heißt: der Po wird vom Training zwar straff, aber nicht größer. 
Irrtum 12: Morgens bringt Sport mehr als abends

Nein, das stimmt nicht. Wer Sport macht, verbraucht dabei Kalorien, egal zu welcher Tageszeit. Wer morgens läuft, sollte vorher mindestens eine halbe Banane essen, weil morgens die Kohlenhydrat-Speicher in Leber und Muskeln sonst nicht ausreichend gefüllt sind.

Irrtum 13: Dehnen vor dem Sport bringt nichts

Das ist so nicht korrekt. Beim Dehnen kommt der Stoffwechsel auf Touren, die Körpertemperatur steigt leicht, so werden die Geschmeidigkeit und das Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen und Bändern gesteigert. Dehnen ist also nicht nur während, sondern auch vor dem Sport gut.
Irrtum 14: Nach dem Sport soll man nichts essen

Das ist völliger Unsinn. Wer Sport getrieben und danach verständlicherweise Hunger hat, sollte seinem Körper mit der Nahrung auch geben, was er braucht – allerdings auch nicht mehr als das. ​Beim Joggen verbrennt man in einer Stunde 600 Kalorien, eine Schale Müsli mit Milch hat z. B. bis zu 800. Besser Eiweiß als Kohlenhydrate nach dem Sport essen, z.​ B.​ fettarmen Fisch. Eiweiß unterstützt Erhalt und Aufbau der Muskeln.

Irrtum 15: Yoga ist kein Sport

Doch! Yoga wird mit seinen zahlreichen Varianten gerne als der fernöstliche, gemütliche Weg zur Entspannung für jedermann dargestellt. Yoga regt aber nicht nur die Fettverbrennung an, sondern strafft auch die Körperkonturen und sorgt für einen flachen Bauch.

Irrtum 16: Je mehr man joggt, desto schneller purzeln die Kilos

Stimmt nicht! Um wirklich abzuspecken, reicht Ausdauertraining meist nicht aus. Joggen, Walken und Radfahren stimulieren den Stoffwechsel nur kurzfristig, es wäre also ein hoher Trainingsaufwand nötig, um alleine dadurch abzunehmen. Zusätzliches Muskeltraining mit Gewichten erhöht dagegen den Energieverbrauch des Körpers deutlich.

Irrtum 17: Fitnessriegel machen fit

Nein. Die meisten Sport oder Energieriegel sind clever verpackte Süßigkeiten, um nicht zu sagen: Kalorienbomben mit jeder Menge Fett, ein paar Kohlenhydraten sowie Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Besser: eine kohlenhydratreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreideprodukten und Kartoffeln. Nach dem Sport besser eiweißhaltige Lebensmittel (siehe Irrtum 14).

Irrtum 18: Sport baut Alkohol schneller ab

Das ist falsch! Alkohol wird zu 90 Prozent in der Leber abgebaut. Wie schnell das geschieht, hängt deshalb vor allem vom Zustand der Leber ab und darüber hinaus von Geschlecht, Alter, Gewicht und Fettanteil des Körpers.​ Sport hat auf die Geschwindigkeit des Alkoholabbaus keinen direkten Einfluss.

Irrtum 19: Vitamin C schützt Sportler vor Erkrankungen

Nein, auch das stimmt nicht. Richtig ist zwar, dass ein Mangel an Vitaminen zu bestimmten Erkrankungen führen kann – regelmäßige Extraportionen von Vitaminen können Erkrankungen aber nicht generell verhindern. So konnte beispielsweise der angebliche Schutzeffekt von Vitamin C gegen Erkältungen bisher wissenschaftlich nicht bestätigt werden.

Irrtum 20: Sportler brauchen weniger Schlaf

Falsch! Eher das Gegenteil ist der Fall: Während des Schlafes regeneriert der Körper sich und „repariert“ dabei alles, was am Tage stark in Anspruch genommen wurde. Deshalb schüttet er im Schlaf vermehrt Wachstumshormone aus, mit deren Hilfe er z. B. die Zellen und Muskelfasern wachsen lässt, das Immunsystem überholt. Sportler, die ihren Körper verausgabt haben, brauchen daher eine Schlafdauer von mindestens acht Stunden.

Quelle: www.bild.de

Montag, 30. Januar 2017

Der Firmen-Knigge

Oder muss ich als Frau meinem Chef die Tür aufhalten?

►Beim Aufzugfahren

Im Privaten gilt: Die Dame bzw. der Ältere steigt zuerst in den Fahrstuhl, der Herr bzw. Jüngere geht hinterher. Beim Aussteigen richtet sich die Reihenfolge danach, wie man gerade steht.

Im Beruf gilt: Hier hat der Ranghöhere den Vortritt, auch eine Frau muss also den Vorgesetzten zuerst einsteigen lassen. Beim Aussteigen geht’s danach, wer am nächsten an der Tür steht. Ausnahme: Sie sind alleine mit dem Chef im Fahrstuhl – dann können Sie ihn auch vorlassen.

►Auf der Treppe

Im Privaten gilt: Treppauf geht die Dame bzw. der Ältere vor, treppab der Herr bzw. der Jüngere. Damit die Dame bzw. der Ältere bei einem Fehltritt aufgefangen werden kann!

Im Beruf gilt: Hier muss nicht die Dame bzw. der Ältere im Falle eines Sturzes beschützt werden, sondern der Ranghöhere. Möglich also, dass eine Frau vor dem Chef die Treppe hinuntergeht. Wichtig: Wenn Sie einen Gast haben, steht der rangmäßig noch über den Firmenangehörigen!

►Durch eine Tür gehen

Im Privaten gilt: Der Herr hält der Dame die Tür auf, lässt sie vorgehen. Bei zwei Herren lässt der jüngere dem älteren den Vortritt.

Im Beruf gilt: Der Mitarbeiter muss seinem Vorgesetzten die Tür aufhalten – also auch die Dame einem Herren! Aber: Wenn der Chef einer Kollegin die Tür aufhält, sollte sie das Angebot dankend annehmen. Nicht den Chef belehren!

►Grüßen und Begrüßen

Im Privaten gilt: Zuerst wird die Dame gegrüßt, bei zwei Herren bzw. Damen zunächst der bzw. die Ältere. Wie man sich begrüßt (Hand geben, umarmen etc.) entscheidet die Dame bzw. der Ältere.

Im Beruf gilt: Hier ist die Position entscheidend. Sie grüßen also den Chef vor der Sekretärin! Die Entscheidung, wie Sie sich begrüßen, liegt beim Ranghöheren. Wenn Sie zwei ranggleichen Kollegen begegnen: Bei zwei Herren zunächst den Älteren begrüßen, bei einer Frau und einem Mann gilt: die Dame zuerst. Kunden oder Gäste stehen noch über der Unternehmenshierarchie! Sowohl im Beruf wie im Privaten gilt inzwischen: Stößt jemand zu einer Gruppe sitzender Personen hinzu, stehen beim Begrüßen auch die Damen auf.

►Jemanden vorstellen

Im Privaten gilt: Sind Sie mit mehreren Personen unterwegs, werden zuerst der oder die Dazukommenden vorgestellt, dann die eigene Begleitung.

Im Beruf gilt: Die gleiche Regel wie im Privaten – Ausnahme: Ein Gast oder Kunde darf immer zuerst erfahren, mit wem er es zu tun hat! Wichtig: Wird man vorgestellt, wartet man, bis der andere ausgeredet hat, nennt danach nicht noch mal den eigenen Namen.

►Essen gehen

Im Privaten gilt: Der Gastgeber betritt als Erster das Restaurant, die Gäste folgen. Er gibt als Erster die Bestellung auf, gibt so Hinweis zu Zahl der Gänge und Preisrahmen.

Im Beruf gilt: Beim Geschäftsessen hat der Vorgesetzte die Gastgeber-Rolle. Er bestellt zuerst, andere können sich an ihm orientieren. Der Vorgesetzte gibt das Signal, mit dem Essen zu beginnen. Ist er mit einem Gang fertig, sollten auch die Übrigen den Gang beenden. Der Gastgeber bezahlt, auch wenn er eine Frau ist.

►Das Du anbieten

Im Privaten gilt: Der Ältere bietet das Du an, unabhängig vom Geschlecht.

Im Beruf gilt: Hier darf nur der Ranghöhere das Du anbieten. Achtung: Wenn das Duzen bei einer Feier begonnen wurde, hat der Vorgesetzte bis zum nächsten Tag Bedenkzeit, ob es dabei bleibt. Daher zunächst auf die Anrede durch den Vorgesetzten achten.

Wichtig: Das Angebot zum Duzen darf man streng genommen ablehnen. Da das aber meist als Zurückweisung wahrgenommen wird, ist es nicht ratsam.


Quelle: www.bild.de

Freitag, 27. Januar 2017

Rejection Game – das „Zurückweisungs-Spiel“

Ich jogge am Strand entlang und da kommt er aus dem kleinen Supermarkt an der Ecke. Er sieht gut aus, er hat eine Sonnenbrille auf und er hat etwas in der Hand, was ich auch gern hätte: Wasser. Bedauerlicherweise habe ich kein Geld mit, und zurück ins Hotel sind es 3,6 km. Was tue ich? Normalerweise würde ich die Zähne zusammenbeißen, mich eine „dumme Kuh“ nennen und mir vornehmen, nie wieder ohne einen Dollar in der Tasche am kalifornischen Strand laufen zu gehen. Doch heute ist nicht normal, denn seit Monaten schon spiele ich ein neues Spiel. Und deshalb bleibe ich vor dem coolen Typen stehen und frage ihn, ob er mir was von seinem Wasser abgibt.

Er heißt Joe, und ich bekomme Wasser zu trinken aus seiner Flasche. Damit verliere ich das Spiel – scheinbar.

Das macht man nicht!
Waren Sie schon mal in einer Situation, in der Sie gern nach etwas gefragt hätten, es aber gar nicht erst versucht hatten? Denn: So etwas macht man nicht. Nach so etwas fragt man nicht. Und: Es wird ja eh nichts.

Hier kommt das „Zurückweisungs-Spiel“ – proaktives Suchen nach einer Möglichkeit, zurückgewiesen zu werden. Das Spiel kommt ursprünglich aus den USA und hat dort viele Anhänger gefunden. Wer einmal pro Tag zurückgewiesen wird, hat an diesem Tag gewonnen. Rejection Game zielt auf ungewohnte Situationen ab: Nach etwas fragen, was man gern haben will oder wirklich braucht, aber normalerweise nicht erfragt. Dreht man die Einstellung zu diesen Situationen um, wird aus unangenehmen Umständen eine Spielaufgabe. Und die Spielregeln sind denkbar einfach:

1. Sie tun etwas, was man normalerweise nicht tut, z. B. fragen bzw. bitten Sie jemandem um etwas. Wenn Sie eine Zurückweisung bekommen haben, haben Sie gewonnen.

2. Oder Sie tun etwas, was Sie sonst nicht tun, zum Beispiel in der Öffentlichkeit laut singen, als wären Sie allein im Auto, oder Yoga machen an der Bushaltestelle.

In jedem Fall sind Sie ein Sieger, wenn Sie einmal täglich aus Ihrer gewohnten Komfortzone rauskommen, indem Sie etwas tun, was „man nicht tut“.

Rejection Game ist nichts für schwache Nerven und es ist nur etwas für Sie, wenn Sie mit der Ablehnung konstruktiv umgehen können. Aus meinen eigenen Erfahrungen und denen meiner Freunde und Bekannten, die aktiv nach einer Zurückweisung jagen, weiß ich: Sie dürfen nicht lange überlegen, was Sie wollen. Planen Sie nicht zu viel. Wenn Sie irgendwo sind und spontan einen Wunsch haben, fragen Sie sofort nach! Und falls Sie dann in der Öffentlichkeit zurückgewiesen werden, muss Ihnen das gar nicht peinlich sein – reißen Sie die Arme hoch und sagen Sie: „Ich habe das Rejection Game gewonnen!“, oder grinsen Sie sich eins.

Beispiele:

Fragen Sie einen Fremden auf der Straße, ob er sich mit Ihnen fotografieren lässt. Versuchen Sie, sich mit völlig unbekannten Personen bei LinkedIn oder Xing zu vernetzen. Oder bei Facebook. Yoga im Stadtpark? Jonglieren üben im Büro? Klopfen Sie beim Nachbarn und fragen Sie, ob Sie bei ihm Fußball gucken können. Fragen Sie einen Kollegen, ob er den Urlaub mit Ihnen tauscht. Oder ob der Kollege Ihnen Kaffee bringen würde. Fragen Sie im Restaurant nach einem Gericht, das nicht auf der Karte steht, oder nach einem Nachtisch for free. Fragen Sie einen Unbekannten nach seiner Visitenkarte. Eine Ihnen bekannt erscheinende Person nach einem Autogramm. Oder eine hübsche Unbekannte nach ihrer Telefonnummer ;-) . Klingelt es?

Nein tut gut!
Ein Nein hört niemand gern. Es fühlt sich seltsam an, zurückgewiesen zu werden. Und darum fragen wir möglichst selten nach etwas, wenn wir ein Nein erwarten.

Aber was passiert, wenn wir aktiv nach einer Zurückweisung jagen?

Zum einen vergrößern wir damit (täglich!) unsere Komfortzone. Wir tun regelmäßig etwas, was ungewohnt ist, und nach und nach trauen wir uns, größere Schritte zu machen. Frecher zu sein. Leichtfüßiger und lässiger nach etwas zu fragen. Denn hier ist parallel zu der Komfortzone noch etwas anderes gewachsen: unser Selbstbewusstsein! Im ersten Moment kann es sein, dass Sie unter der Zurückweisung leiden. Doch da ist die Möglichkeit, das Ganze spielerisch zu betrachten und sich zu sagen: Es ist nicht schlimm, dass meine Bitte zurückgewiesen wurde. Ich habe nicht das bekommen, wonach ich gefragt habe, aber ich habe mir selbst meinen Mut bewiesen, etwas Ungewohntes zu tun. Und ich habe das Spiel für heute gewonnen :-) . Durch das Spielerische im Fragen leidet unser Selbst weniger unter der Zurückweisung, da wir es nicht mehr persönlich nehmen. Es ist eben nur ein Spiel. Sollten wir unerwartet das Spiel verloren und ein „Ja“ bekommen haben, freut sich das Selbstbewusstsein, denn wir fühlen, dass wir es wert sind, tolle Dinge in unserem Leben zu erhalten.

Aus psychologischer Sicht ist dies eine Art Verhaltenstherapie, bei der man nach und nach mutiger wird und Zuversicht gewinnt. Durch das proaktive Anstreben der Ablehnung wird das Negative positiv, man bringt „das Schlimmste“ spielerisch hinter sich. Hilfreich ist es, wenn Sie jemanden aus Ihrem Bekannten- oder Freundeskreis mit einweihen und zusammen auf Siegeszug gehen. Wer traut sich zuerst? Wer bekommt unerwartet, wonach er fragt? Denken Sie nicht zu viel, erleben Sie die Welt mit neuen Augen. Wenn jemand Sie nach etwas fragt, was er oder sie wirklich braucht, spielen Sie das Rejection Game andersrum – gönnen Sie dem Gegenüber einen Sieg, indem Sie „Nein“ sagen? Oder erfüllen Sie diesem Menschen seinen Herzenswunsch? Vergessen Sie nicht: Es ist keine Pflicht, Sie müssen sich nicht unter Druck setzen. Sie bekommen mit dem Rejection Game lediglich eine neue Möglichkeit für das persönliche Wachstum und ein neuartiges Spiel an die Hand. Erfolg haben Sie in jedem Fall – entweder, weil Sie bekommen, wonach Sie fragen, oder weil Sie das Spiel gewinnen.

Halten Sie durch!
Das Ganze funktioniert am besten, wenn man das Spiel über längere Zeit durchzieht. Als ich damit vor ein paar Monaten angefangen habe, habe ich eine Strichliste in meinem Kalender geführt. Die Gesetze der Verhaltensmusteränderung: Tun Sie mindestens 21 Tage nacheinander etwas Neues, damit es „normal“ wird und in die Automatismen übernommen wird.

Kurz etwas anderes:  Sind belastende Situationen oder Gefühle ein Thema für Sie? Dann ist vielleicht unser Projekt Belastendes loslassen einen Blick wert. )

Wer sich nicht gleich mit dem Ansprechen traut, kann mit kleinen Taten, „die man nicht tut“, beginnen: verschiedenfarbige Socken anziehen. Mal auf der anderen Bettseite schlafen. Zähne mit der anderen Hand putzen – mit anderen Worten, seinem eigenen eingefahrenen Verhalten NEIN sagen. Dieses auch mindestens drei Wochen am Stück. Dann raus in die Menschenmenge und mehr „seltsame“, nicht in die Verhaltensmuster passende Dinge tun.

Was würden Sie gern machen?
Wissen Sie, dass das Universum voller Überfluss ist? Dass es überall Dinge und Sachen gibt, die nicht abgerufen werden, weil keiner danach fragt? Ich habe zum Beispiel drei Monate lang kostenloses Mentoring von einer ganz wunderbaren Frau erhalten, und kostenlos bekam ich es, weil ich diese Frage im Zuge des Rejection Game gestellt habe. Seither frage ich immer nach etwas, wenn ich eine Idee im Kopf habe und eine Gelegenheit sehe, diese Idee zu verwirklichen, und es hat mich sowohl beruflich als auch privat immens nach vorne bewegt.

Wenn Sie bereit sind, dieses Experiment zu wagen, fangen Sie heute noch an. Sie haben nichts zu verlieren, aber eine Menge zu gewinnen!

Schreiben Sie auf, wie Ihr Selbstbewusstsein heute so ist und wie mulmig es in Ihrem Bauch vor der ersten Runde Rejection Game ist. Legen Sie diese Notizen für 30 Tage unter die Matratze (oder woandershin).

Starten Sie nun das Rejection Game. Runde für Runde, Tag für Tag. Aufgabe für Aufgabe. Mal ein Nein (hurra, Spiel gewonnen!), mal ein Ja (hm, Spiel verloren, aber dafür was anderes gewonnen!). Wetten, Sie sind ein ganz anderer Mensch, wenn Sie 30 Tage proaktiv nach einer Zurückweisung gefragt haben?

Wenn Sie Lust haben, starten Sie noch heute! Alles, was Sie dafür brauchen, ist eine erste Idee für die erste Zurückweisung. Wenn Sie möchten, dann können Sie ja gleich mal über die Kommentarfunktion mit den anderen Lesern teilen, was Sie als Erstes machen werden und welche Erfahrungen Sie mit dem Rejection Game machen.


Quelle: www.zeitzuleben.de im Nov. 2013 von Nadja Petranovskaja

Donnerstag, 26. Januar 2017

So viel Rente gibt es für ein Jahr Arbeit

Viele Betroffene haben nur kurz in die Rentenkasse eingezahlt oder als Arbeitnehmer wenig verdient. Fast eine halbe Million Ruheständler kommen mittlerweile mit ihrer Rente nicht mehr aus, beziehen zusätzlich Stütze!
Hauptursachen für die wachsende Altersarmut: Viele Betroffene haben nur kurz in die Rentenkasse eingezahlt oder als Arbeitnehmer wenig verdient – und damit auch nur Anspruch auf eine Mini-Rente. Den meisten Rentnern geht es gut wie nie. Aber gleichzeitig brauchen immer mehr Senioren zusätzliche Hilfe vom Staat. Wer z. B. 1000 Euro pro Monat verdient, hat nach einem Jahr Arbeit im Alter Anspruch auf 9,91 Euro Rente/Monat (West) bzw. 10,67 Euro (Ost). Nach 45 Arbeitsjahren bekommt der Betroffene im Alter dann 445,95 Euro Rente pro Monat (West) bzw. 480,15 Euro (Ost).

Die Tabelle zeigt, wie viel Rente es für ein Jahr Arbeit gibt


Monatsgehalt
(brutto Euro)
Rente West
Rente Ost
500
4,96
5,33
600
5,95
6,40
700
6,94
7,47
800
7,93
8,53
900
8,92
9,60
1000
9,91
10,67
1200
11,89
12,80
1400
13,88
14,93
1600
15,86
17,07
1800
17,84
19,20
2000
19,82
21,34
2200
21,80
23,47
2400
23,79
25,60
2600
25,77
27,74
2800
27,75
29,87
3000
29,73
32,00
3500
34,69
37,34
4000
39,64
42,67
4500
44,60
48,00
5000
49,56
52,27
5500
54,51
52,27
6000
57,48
52,27

Mittwoch, 25. Januar 2017

Das passiert während einer Minute im Internet

Das Netzwerk der Massen: Nach aktuellem Ranking surfen die meisten Nutzer die Google-Webseite an. Danach kommt Facebook und auf dem dritten Platz das Video-Portal YouTube. 


Vor 20 Jahren wurde das Internet (1989 erfunden) für die Öffentlichkeit freigegeben. Die Geburtsstunde des World Wide Web! Was geschieht heute in 60 Sekunden im Internet?

• 168 Millionen E-Mails werden verschickt, 90 Prozent davon Spam (Werbung)

• 695 000 Statusmeldungen und 510 040 Kommentare schreiben die Facebook-Nutzer

• 694 445 Suchanfragen nach Begriffen und Fotos laufen bei Google ein

• 370 000 Minuten Telefonate werden parallel bei Skype geführt

• 98 000 
Tweets (Nachrichten) verschicken die Twitter-Nutzer, legen 320 neue Konten an

• 13 000 
Apps für das iPhone werden heruntergeladen

• 13 000 Minuten Musik laufen (nebeneinander) über das Internet-Radio Pandora

• 6600 neue Bilder laufen auf der Fotoseite Flickr ein

• 1700 Mal laden Nutzer den Internet-Browser 
Firefox herunter

• 1200 neue Anzeigen erscheinen auf der Kleinanzeigenseite Craigslist

• 600 Videos werden bei 
YouTube hochgeladen – mit 25 Stunden Gesamtspielzeit

• 100 neue Konten werden bei LinkedIn (Webseite für berufliche Kontakte) angelegt

• 70 neue Internetadressen werden angemeldet

• 50 Mal wird die Software Wordpress für Blogs heruntergeladen

Wie geht es mit dem Internet weiter? Immer mehr Anwendungen (Büroarbeiten, Fotos bearbeiten, Telefonieren) laufen über Webseiten statt Programme auf dem Rechner – der Verkehr wird also weiter drastisch zunehmen...


Quelle: www.bild.de

Dienstag, 24. Januar 2017

GOOGLE-TIPPS Schneller finden, was Sie suchen

Überschriftensuche

Um Texte mit einem bestimmten Wort in der Überschrift zu finden, beispielsweise „Weihnachtsgeschenke“ geben Sie einfach dies hier ein: insubject:weihnachtsgeschenke.

Jahre eingrenzen

Wenn Sie nach bestimmten Zeiträumen suchen, können Sie die entsprechenden Jahre im Suchfeld einfach eingrenzen. Dafür brauchen Sie nur die erste Zahl eingeben, dann zwei Punkte und dann die weitere Zahl. Wollen Sie beispielsweise die Gewinner die Champions-League-Gewinner zwischen 2001 und 2005 finden, sollte die Suchanfrage so aussehen: Championsleague Gewinner 2001..2005.

Sonne suchen

Google kann auch das Wetter vorhersagen. Wenn Sie oben im Suchfeld die Stadt+Wetter eingeben, kommt als erster Treffer eine ausführliche Vorhersagekarte für den gewünschten Ort.

Bestimmte Dokumente finden

Wollen Sie bestimmte Dokument-Typen wie PDFs, Word-Dateien oder Excel-Tabellen finden, können die über Google gefunden werden, indem Sie einfach den Begrifffiletype: voranstellen. Um beispielsweise die Bedienungsanleitung für das iPhone 6 in PDF-Form zu erhalten, geben Sie Folgendes ein: iphone 6 bedienungsanleitung filetype:pdf.

Ähnliche Seiten

Stellt man related vor eine gesuchte Website, listet Google alle ähnlichen Seiten auf. Beispiel: related:bild.de.

Frage und Antwort

Google beantwortet auch Fragen. Geben Sie beispielsweise als Suchanfrage „Wann hat Angela Merkel Geburtstag ?“ ein, ist der erste Treffer das exakte Datum.

OR oder AND
Sie können nach einzelnen Begriffen suchen, aber eben auch nach Kombinationen fahnden. Wollen Sie beispielsweise gleichzeitig Infos zu Tablets und Smartphones finden, geben Sie Tablet AND Smartphone ein. Benutzen Sie Tablet OR Smartphone, sucht Google Informationen, die nur einen Begriff enthalten. Sollten dabei zu viele englische Seiten auftauchen, können Sie im DropOut-Menü unter Suchoptionen noch zwischen „Beliebige Sprache“ oder „Seiten auf Deutsch“ auswählen.

Sternchenstunde

Wenn Sie Ihren eigenen Suchbegriff nicht vollständig wissen, geben Sie einfach einen Teil ein und setzen sie ein Sternchen hinter den letzten Buchstaben. Beispiel: FC* führt zu allen Fußballclubs der Welt, die mit einem FC anfangen.

Genaue Sätze suchen

Wollen Sie das Suchergebnis eingrenzen, geben Sie einen ganzen Satz ein. Um es noch weiter einzugrenzen, setzen Sie den Satz in Anführungszeichen. Dann sucht Google nach exakt diesem Satz. Beispiel: „Ich habe einen Traum“. Wenn Sie noch genauere Ergebnisse dazu haben wollen, können Sie das auch ergänzen, in dem Sie den Verfasser dazu nennen. Also „Ich habe einen Traum“ King.
Berühmte oder genaue Sätze suchen funktioniert so ganz einfach

Begriffe ausschließen

Gibt man wahllos Worte in der Suche ein, listet Google meist Ergebnislisten, die nicht gebraucht werden. Suchen Sie zum Beispiel nur nach bestimmten Informationen zur Applewatch, wollen dabei aber allgemeine Ergebnisse zu Apple ausschließen,  können Sie Apple ausblenden, indem Sie erst Applewatch und dann Apple eingeben, vor das Letztere aber ein Minuszeichen setzen, also: Applewatch –Apple.

Pikante Inhalte vermeiden

Um anstößige Ergebnisse zu verhindern, einfach safesearch: vor den Suchbegriff stellen. Google filtert dann relativ zuverlässig alle pornografisch anmutenden Inhalte.

Quelle: http://www.bild.de/digital/internet/google/11-coole-tipps-fuer-die-google-suche-43558014.bild.html vom 27.11.2015 - 11:02 Uhr VON SILKE HÜMMER



Montag, 23. Januar 2017

ALLES ÜBER ÜBERSTUNDEN

Darf mein Chef Überstunden anordnen?
Das darf er nur in Einzelfällen und nur wenn im Arbeits- oder Tarifvertrag oder in einer sogenannten Betriebsvereinbarung Überstunden geregelt sind. Dann steht dort etwa: „Der Arbeitnehmer ist verpflichtet, bei betrieblicher Notwendigkeit auf Anordnung auch Überstunden zu leisten.“ In diesem Fall kann man Extraarbeit nicht verweigern.

Tipp: Fragen Sie beim Betriebsrat nach der entsprechenden Regelung.

Wann darf der Chef Überstunden verlangen?

Nur in begründeten Fällen! Zum Beispiel bei einem neuen Großauftrag oder einem vorübergehenden Personalengpass. Es gibt aber auch generelle Ausnahmen für einzelne Berufe, zum Beispiel Kraftfahrer oder Krankenschwestern.

Gibt es eine Höchstgrenze?

Ja! Der Chef darf die Arbeitszeit auf maximal zehn Stunden am Tag verlängern. Außerdem muss er innerhalb von sechs Monaten einen Freizeitausgleich gewähren.

Grund: So kommen Sie auf einen Durchschnitt von acht Arbeitsstunden pro Werktag, Ruhezeiten zählen nicht als Arbeitszeit.

Muss ich auch samstags zur Arbeit kommen?

Kommt darauf an, was im Arbeitsvertrag oder einer einschlägigen Betriebsvereinbarung zur Verteilung der wöchentlichen Arbeitszeit geregelt wurde! Der Samstag ist ein Werktag.
Das heißt: Der Betrieb kann verlangen, dass Sie zur Arbeit kommen.

Wie ist Sonntagsarbeit geregelt?
Der Sonntag ist frei! Nur für bestimmte Branchen (z. B. Feuerwehr, Rettungsdienst) gibt es Ausnahmen und entsprechende Zuschläge. Mindestens 15 Sonntage im Jahr müssen in jedem Fall frei bleiben.

Kann ich mich gegen Überstunden wehren?

Ja! Nach zehn Arbeitsstunden am Tag ist Schluss – länger müssen Sie gegen Ihren Willen nicht arbeiten. Auch wenn kein Freizeitausgleich innerhalb von sechs Monaten möglich ist, dürfen Sie Mehrarbeit ablehnen.

Tipp: Notieren Sie sich die Überstunden mit Datum und Zeit. Vor Gericht müssen Sie die Extraarbeit beweisen können!

Darf ich am folgenden Tag später kommen?

Nicht unbedingt! Es gilt: Zwischen Dienstende oder Arbeitsbeginn am nächsten Tag müssen elf Stunden Ruhezeit liegen.

Ohne Extraschichten schaffe ich meine Arbeit nicht – sind das Überstunden?

Wer freiwillig oder ohne Absprache mit dem Vorgesetzten länger arbeitet, macht das auf eigene Verantwortung – es sei denn, der Chef weiß davon und duldet dies. Folge: Der Betrieb muss außer bei Duldung keinen Ausgleich durch Freizeit oder Geld leisten. Wenn Sie Ihr Arbeitspensum dauerhaft nicht schaffen, sollten Sie darüber mit Ihrem Chef sprechen.

Muss mein Arbeitgeber Überstunden bezahlen?

Wenn Sie auf Bitte des Chefs länger gearbeitet haben, zu Mehrarbeit aber nichts im Arbeitsvertrag geregelt wurde, ist der Arbeitgeber zur Bezahlung verpflichtet.
Ist ein fester Lohn für eine bestimmte Arbeitszeit vereinbart, können Sie pro Überstunde den Lohn für eine Arbeitsstunde verlangen. Beispiel: Wenn Sie 2500 Euro bei einer Arbeitszeit von 40 Stunden verdienen, liegt der Stundenlohn bei 14,43 Euro (2500 Euro : 4,33 Wochen : 40 Stunden).

Aber: Das gilt nicht für leitende Angestellte. Liegt das Jahreseinkommen über der sogenannten Beitragsbemessungsgrenze (Westen: 72 600 Euro, Osten: 62 400 Euro), hat man grundsätzlich keinen Anspruch auf eine Extra-Bezahlung.

Was ist mit einer pauschalen Verrechnung?

In vielen Arbeitsverträgen gibt es Klauseln, dass Überstunden „pauschal abgegolten“ seien – doch nicht alle sind wirksam! Pauschale Überstunden-Abgeltungsklauseln in Standardarbeitsverträgen sind unwirksam. Anders ist es, wenn ein bestimmter Rahmen genannt ist, z. B.: „Mit dem Gehalt sind bis zu 15 Überstunden im Monat mit abgegolten.“

Was gilt bei Teilzeit?

Wer in Teilzeit arbeitet, kann nicht zu Mehrarbeit verpflichtet werden, wenn dies nicht ausdrücklich vertraglich vereinbart wurde. Grund: Das würde dem Wesen der Teilzeit widersprechen. Mehrarbeit ist nur in besonderen Situationen (z. B. hoher Krankenstand), die der Chef nicht vorhersehen konnte, erlaubt.

Muss ich als Schwangere länger arbeiten, wenn der Chef es verlangt?

Nein! Werdende und stillende Mütter dürfen nicht zu Überstunden (über eine tägliche Arbeitszeit von max. 8,5 Stunden hinaus) verpflichtet werden.

Gibt es für Jugendliche besondere Regeln?

Minderjährige, z. B. Auszubildende, dürfen max. 40 Wochenstunden an fünf Arbeitstagen ran, pro Tag höchstens 8,5 Stunden. Die ununterbrochene tägliche Freizeit muss zwölf Stunden betragen.

Fachliche Beratung: Dr. Oliver Fröhlich, Fachanwalt für Arbeitsrecht, Kanzlei Ulrich Weber & Partner (Köln)



Quelle:ALLES ÜBER ÜBERSTUNDEN

Darf mein Chef Überstunden anordnen?
Das darf er nur in Einzelfällen und nur wenn im Arbeits- oder Tarifvertrag oder in einer sogenannten Betriebsvereinbarung Überstunden geregelt sind. Dann steht dort etwa: „Der Arbeitnehmer ist verpflichtet, bei betrieblicher Notwendigkeit auf Anordnung auch Überstunden zu leisten.“ In diesem Fall kann man Extraarbeit nicht verweigern.

Tipp: Fragen Sie beim Betriebsrat nach der entsprechenden Regelung.

Wann darf der Chef Überstunden verlangen?

Nur in begründeten Fällen! Zum Beispiel bei einem neuen Großauftrag oder einem vorübergehenden Personalengpass. Es gibt aber auch generelle Ausnahmen für einzelne Berufe, zum Beispiel Kraftfahrer oder Krankenschwestern.

Gibt es eine Höchstgrenze?

Ja! Der Chef darf die Arbeitszeit auf maximal zehn Stunden am Tag verlängern. Außerdem muss er innerhalb von sechs Monaten einen Freizeitausgleich gewähren.

Grund: So kommen Sie auf einen Durchschnitt von acht Arbeitsstunden pro Werktag, Ruhezeiten zählen nicht als Arbeitszeit.

Muss ich auch samstags zur Arbeit kommen?

Kommt darauf an, was im Arbeitsvertrag oder einer einschlägigen Betriebsvereinbarung zur Verteilung der wöchentlichen Arbeitszeit geregelt wurde! Der Samstag ist ein Werktag.
Das heißt: Der Betrieb kann verlangen, dass Sie zur Arbeit kommen.

Wie ist Sonntagsarbeit geregelt?
Der Sonntag ist frei! Nur für bestimmte Branchen (z. B. Feuerwehr, Rettungsdienst) gibt es Ausnahmen und entsprechende Zuschläge. Mindestens 15 Sonntage im Jahr müssen in jedem Fall frei bleiben.

Kann ich mich gegen Überstunden wehren?

Ja! Nach zehn Arbeitsstunden am Tag ist Schluss – länger müssen Sie gegen Ihren Willen nicht arbeiten. Auch wenn kein Freizeitausgleich innerhalb von sechs Monaten möglich ist, dürfen Sie Mehrarbeit ablehnen.

Tipp: Notieren Sie sich die Überstunden mit Datum und Zeit. Vor Gericht müssen Sie die Extraarbeit beweisen können!

Darf ich am folgenden Tag später kommen?

Nicht unbedingt! Es gilt: Zwischen Dienstende oder Arbeitsbeginn am nächsten Tag müssen elf Stunden Ruhezeit liegen.

Ohne Extraschichten schaffe ich meine Arbeit nicht – sind das Überstunden?

Wer freiwillig oder ohne Absprache mit dem Vorgesetzten länger arbeitet, macht das auf eigene Verantwortung – es sei denn, der Chef weiß davon und duldet dies. Folge: Der Betrieb muss außer bei Duldung keinen Ausgleich durch Freizeit oder Geld leisten. Wenn Sie Ihr Arbeitspensum dauerhaft nicht schaffen, sollten Sie darüber mit Ihrem Chef sprechen.

Muss mein Arbeitgeber Überstunden bezahlen?

Wenn Sie auf Bitte des Chefs länger gearbeitet haben, zu Mehrarbeit aber nichts im Arbeitsvertrag geregelt wurde, ist der Arbeitgeber zur Bezahlung verpflichtet.
Ist ein fester Lohn für eine bestimmte Arbeitszeit vereinbart, können Sie pro Überstunde den Lohn für eine Arbeitsstunde verlangen. Beispiel: Wenn Sie 2500 Euro bei einer Arbeitszeit von 40 Stunden verdienen, liegt der Stundenlohn bei 14,43 Euro (2500 Euro : 4,33 Wochen : 40 Stunden).

Aber: Das gilt nicht für leitende Angestellte. Liegt das Jahreseinkommen über der sogenannten Beitragsbemessungsgrenze (Westen: 72 600 Euro, Osten: 62 400 Euro), hat man grundsätzlich keinen Anspruch auf eine Extra-Bezahlung.

Was ist mit einer pauschalen Verrechnung?

In vielen Arbeitsverträgen gibt es Klauseln, dass Überstunden „pauschal abgegolten“ seien – doch nicht alle sind wirksam! Pauschale Überstunden-Abgeltungsklauseln in Standardarbeitsverträgen sind unwirksam. Anders ist es, wenn ein bestimmter Rahmen genannt ist, z. B.: „Mit dem Gehalt sind bis zu 15 Überstunden im Monat mit abgegolten.“

Was gilt bei Teilzeit?

Wer in Teilzeit arbeitet, kann nicht zu Mehrarbeit verpflichtet werden, wenn dies nicht ausdrücklich vertraglich vereinbart wurde. Grund: Das würde dem Wesen der Teilzeit widersprechen. Mehrarbeit ist nur in besonderen Situationen (z. B. hoher Krankenstand), die der Chef nicht vorhersehen konnte, erlaubt.

Muss ich als Schwangere länger arbeiten, wenn der Chef es verlangt?

Nein! Werdende und stillende Mütter dürfen nicht zu Überstunden (über eine tägliche Arbeitszeit von max. 8,5 Stunden hinaus) verpflichtet werden.

Gibt es für Jugendliche besondere Regeln?

Minderjährige, z. B. Auszubildende, dürfen max. 40 Wochenstunden an fünf Arbeitstagen ran, pro Tag höchstens 8,5 Stunden. Die ununterbrochene tägliche Freizeit muss zwölf Stunden betragen.

Fachliche Beratung: Dr. Oliver Fröhlich, Fachanwalt für Arbeitsrecht, Kanzlei Ulrich Weber & Partner (Köln)

Quelle: http://www.bild.de/bild-plus/ratgeber/job-karriere/arbeitsrecht/alles-ueber-ueberstunden-43565076.bild.html vom 27.11.2015

Freitag, 20. Januar 2017

Aus der Gehirnforschung: Wie wir ungeliebte Gewohnheiten loswerden können

Zu lange Computer spielen, Rauchen, zu viel Schokolade oder Chips. Alles Gewohnheiten, die viele Menschen haben und gerne ablegen würden. Vielleicht haben Sie auch die eine oder andere Gewohnheit, die Sie liebend gerne loswerden wollen. Manchmal sind es ja auch nur kleine Ticks und Marotten, ohne die das Leben einfacher wäre. Wie z. B. dass man in einer ungesunden Sitzhaltung am Schreibtisch sitzt oder jeden Morgen ein paar Minuten zu spät aus dem Haus geht und dann rennen muss, um den Bus noch zu bekommen. Die meisten Menschen haben die eine oder andere Gewohnheit, die sie gerne loswerden würden. Und vielleicht geht es Ihnen ja ganz ähnlich.


Dabei haben viele von uns auch schon versucht, sich etwas abzugewöhnen, und dabei festgestellt, dass das gar nicht so einfach ist.

Hier sind neue Erkenntnisse der Gehirnforschung, die uns dabei helfen können, ungeliebte Gewohnheiten loszuwerden. Wie das genau gehen kann, können Sie in einem Selbstexperiment mit Ihrer eigenen Gewohnheit ausprobieren.

Wie funktionieren Gewohnheiten?
Gewohnheiten sind in ganz vielen Fällen ja unheimlich praktisch. Stellen Sie sich vor, Sie müssten sich jedes Mal, wenn Sie sich die Zähne putzen oder beim Autofahren beschleunigen, bewusst überlegen, was Sie dazu genau machen müssten. Das könnte ganz schön nerven und wäre auch ziemlich anstrengend. Bei vielen Gewohnheiten sind wir froh darüber, dass sie uns das Leben erleichtern. Wenn wir verstehen wollen, wie wir Gewohnheiten verändern können, müssen wir zunächst etwas mehr darüber wissen, wie das mit unserem gewohnheitsmäßigen Handeln eigentlich genau funktioniert.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es in unserem Gehirn ein Areal gibt, in dem Gewohnheiten abgespeichert werden, die so genannten Basalganglien. Dieser Bereich in unserem Gehirn ist dafür verantwortlich, dass wir uns bei gewohnheitsmäßigen Handlungen nicht mehr bewusst überlegen müssen, was wir nun genau machen müssen. Wie wir die Zahnbürste halten oder wie wir genau vorgehen müssen, wenn wir das Auto von 0 auf 50 km/h beschleunigen wollen. Das Problem mit den Basalganglien ist, dass wir mit unseren Absichten kaum auf sie zugreifen können, weil dieser Bereich unseres Gehirns unserem bewussten Willen nur schwer zugänglich ist. Wir können also kaum eingreifen, wenn eine Gewohnheit erst einmal in Gang gesetzt ist. Wir merken das, wenn wir versuchen, uns – z. B. aufgrund einer wunden Stelle im Mund – die Zähne anders zu putzen als gewohnt. Dazu muss man sich dann nämlich sehr gut konzentrieren, sonst fährt man doch wieder automatisch über die schmerzhafte Stelle.

Wo es um unsere Gewohnheiten geht, haben die Basalganglien das Kommando. Also das Areal in unserem Gehirn, in dem Gewohnheiten abgespeichert werden. Dieses reagiert auf bestimmte Auslösereize und sorgt dann dafür, dass unser gewohnheitsmäßiges Handeln in Gang gesetzt wird. Zum Beispiel kann der Anblick einer Zigarettenschachtel der Auslöser für das Rauchen sein. Oder die leere Wohnung am Abend kann der Auslöser sein, sich an den Computer zu setzen und stundenlang Computer zu spielen. Der Auslösereiz ist allerdings nicht alleine für unser gewohnheitsmäßiges Handeln verantwortlich. Hinzu kommt noch, dass wir mit jeder gewohnheitsmäßigen Handlung ein Verlangen stillen. Jedes Mal, wenn wir unsere Gewohnheit ausführen, erhalten wir eine Belohnung, z. B. die Entspannung beim Rauchen einer Zigarette oder dass wir beim Computerspielen nicht mehr merken, dass wir uns alleine fühlen. Die Routine einer Handlung ist also immer eingebettet zwischen Auslöser und Belohnung.

Gewohnheiten sind erlernt
Wodurch das gewohnheitsmäßige Verhalten ausgelöst wird und welches Verlangen wir mit unserer Gewohnheit stillen, haben wir irgendwann einmal gelernt. Vielleicht haben bei der Arbeit viele Kollegen das Rauchen einer Zigarette zum Anlass für eine Pause genommen oder man hat in einer Situation, in der man sich alleine fühlte, das erste Mal ein Computerspiel gespielt und erlebt, dass man sich dabei weniger einsam fühlt. Wiederholt man dieses Verhalten dann häufiger, wird es zur Gewohnheit und alleine der Auslösereiz und das Verlangen nach der Belohnung reichen aus, um das gewohnte Verhalten fast zwangsläufig in Gang zu setzen.

Dass wir nicht bewusst auf unsere gewohnheitsmäßigen Prozesse in den Basalganglien zugreifen können, erklärt auch, wieso es so schwierig ist, sich etwas abzugewöhnen. Und wie bei vielen Dingen ist es auch hier so: Wenn man erst einmal weiß, wieso eine Sache schwierig ist, lässt sich womöglich auch leichter eine Lösung finden.

Wie lassen sich Gewohnheiten loswerden?
Wenn wir alte Gewohnheiten loswerden wollen, funktioniert das am besten, indem wir sie durch neue Gewohnheiten überlagern. Dazu muss ein neues Verhalten mit dem alten Auslöser verknüpft werden und möglichst gut das gleiche Bedürfnis erfüllen, das bisher mit der alten Gewohnheit befriedigt wurde. Zum Beispiel statt Computer zu spielen, um sich nicht alleine zu fühlen, ruft jemand dann einen Freund an.

Das klingt jetzt erst einmal recht theoretisch und ist vielleicht auch eher unrealistisch. Die meisten von uns haben erlebt, dass sich Gewohnheiten eben nicht so einfach ändern lassen.

Es ist also gar nicht so einfach, das Computerspielen bleiben zu lassen und stattdessen einen Freund anzurufen. Das ist so, weil unsere Gewohnheiten ja automatisch ablaufen. Dadurch merken wir oftmals erst, wenn es schon zu spät ist, dass wir uns wieder wie gewohnt verhalten. Man sitzt dann z. B. vor dem Computerspiel, ehe man sichs versieht, oder hat die halbe Chipstüte bereits leer gegessen, bevor es einem bewusst wird. Der Auslöser war da und dann läuft die Gewohnheit ab, ohne, dass wir direkten Zugriff darauf haben. Sie erinnern sich? Das ist so, weil wir mit unseren Absichten keinen Zugriff auf die Basalganglien haben.

Die Basis ist also, dass wir uns unserer Verhaltensmuster bewusst werden. Denn nur so können wir aktiv eingreifen und unser Verhalten verändern.

Und damit beginnt auch das Selbstexperiment, das ich Ihnen heute vorstellen möchte.

Das Selbstexperiment
Möchten Sie gerne eine lästige oder ungeliebte Gewohnheit loswerden? Dann können Sie hier gleich damit starten und ein kleines Experiment mit sich selber machen.

Schritt 1: Eine Gewohnheit, die man loswerden möchte, benennen
Entscheiden Sie sich für ein gewohnheitsmäßiges Verhalten, das Sie gerne loswerden möchten, z. B. weniger Schokolade essen, Unpünktlichkeit, eine ungesunde Sitzhaltung, auf dem Sofa vor dem Fernseher einschlafen.

Schritt 2: Den Auslöser identifizieren
Finden Sie heraus, wodurch dieses Verhalten ausgelöst wird. Fragen Sie sich dazu:

Was passiert, unmittelbar bevor ich die Gewohnheit ausführe?
Woran denken Sie, bevor Sie sich so gewohnheitsmäßig verhalten?
In welchen Situationen tritt diese Gewohnheit auf?
Beispiele:

Schokolade essen => wenn ich abends auf dem Sofa sitze

ungesunde Sitzhaltung => wenn ich es bei der Arbeit bequem haben möchte

auf dem Sofa vor dem Fernseher einschlafen => wenn ich müde werde, aber zu faul zum Aufstehen bin

Vielleicht wissen Sie im ersten Moment nicht, was genau Ihr Verhalten auslöst. Das ist völlig normal, weil es ja gewohnheitsmäßig abläuft und uns meist nicht bewusst ist. Da hilft es, wenn Sie sich einige Male bei Ihrem gewohnheitsmäßigen Verhalten beobachten. Vermutlich wissen Sie zwar, in welchen Situationen Sie sich gewohnheitsmäßig verhalten. Nur der ganz genaue Auslöser ist Ihnen vielleicht noch nicht klar. Auch in den Beispielen lässt sich der Auslöser noch stärker konkretisieren. Das ist übrigens wichtig, weil Sie dann die neue Gewohnheit noch besser auf den Auslöser abstimmen können.

Beispiele:

Schokolade essen => wenn ich abends auf dem Sofa sitze => meist in dem Moment, wenn die Werbung meine Gefühle anspricht und ich mich nach gemütlicher Stimmung und z. B. Geborgenheit und Harmonie sehne.

ungesunde Sitzhaltung => wenn ich es bei der Arbeit bequem haben möchte => wenn ich mich besser konzentrieren will

auf dem Sofa vor dem Fernseher einschlafen => wenn ich müde werde, aber zu faul zum Aufstehen bin => Ich möchte mich nicht der Stille im Schlafzimmer aussetzen, nicht zur Ruhe kommen, ich will nicht, dass der Tag schon zu Ende ist.

Schritt 3: Auslöser wahrnehmen
Als Nächstes geht es darum, dass Sie lernen, die Auslöser wahrzunehmen. Sie erinnern sich? Unsere Auslöser nehmen wir oft gar nicht bewusst wahr, weil unsere Gewohnheiten ja bereits so automatisch ablaufen. Damit wir eine neue Gewohnheit etablieren können, ist es jedoch wichtig, zu registrieren, wann unser gewohnheitsmäßiges Verhalten ausgelöst wird.

Wie nimmt man aber nun bewusst die Auslöser für seine ungeliebten Gewohnheiten wahr? Ein erster Schritt besteht darin, achtsamer zu werden und sich erst einmal nur darauf zu konzentrieren, die Auslöser zu erkennen und bewusst wahrzunehmen. Ohne sein Verhalten gleichzeitig verändern zu wollen. Um die Auslöser besser wahrzunehmen, macht man die Auslöser am besten sichtbar oder fühlbar. Das lässt sich gut verwirklichen, wenn man mit dem Auslösereiz eine Handlung verbindet, sich z. B. eine Notiz macht oder eine bestimmte Bewegung ausführt. Jedes Mal, wenn jemand z. B. erkennt „Ach ja, da ist es wieder. Jetzt greife ich ganz automatisch zu der Chipstüte“, macht er einen Strich auf einem Zettel, den er immer bei sich trägt.

Nehmen Sie Ihre Auslösereize einige Tage, z. B. eine Woche lang, wahr, sodass Sie immer häufiger merken, wann Ihr gewohnheitsmäßiges Verhalten in Gang gesetzt wird.

Möglichkeiten, um die Auslöser bewusst zu registrieren:

Tragen Sie ständig Papier und Stift bei sich und machen Sie für jeden Auslösereiz, den Sie wahrnehmen, einen Strich auf Ihr Blatt. Zum Beispiel immer, wenn Sie beim Fernsehgucken merken, dass Sie jetzt Schokolade essen möchten.
Tragen Sie ein Armband, das Sie jedes Mal von einem Handgelenk zum anderen wechseln, wenn Sie einen Auslöser für Ihre Gewohnheit wahrnehmen. Zum Beispiel, wenn Sie  bei einer Verabredung oder einem Termin denken: „Das schaff ich schon noch.“
Stecken Sie sich einen kleinen Stein, eine Haselnuss oder einen anderen kleinen Gegenstand in die Hosentasche. Jedes Mal, wenn Sie einen Auslöser wahrnehmen, stecken Sie den Gegenstand in die andere Hosentasche. Zum Beispiel immer wenn Sie feststellen, dass Sie in die ungesunde Sitzhaltung wechseln wollen.
Wenn man diese Wahrnehmungsübung eine Zeit lang, z. B. eine Woche lang, durchgeführt hat, werden einem die Momente, in denen das gewohnheitsmäßige Verhalten ausgelöst wird, immer bewusster.

Schritt 4: Die Belohnung oder das Verlangen herausfinden
Im nächsten Schritt geht es darum, das Bedürfnis, das wir mit der Gewohnheit befriedigen wollen, herauszufinden. Auch hier kann man sich am besten einige Male bei dem gewohnheitsmäßigen Verhalten beobachten. Weil sich dann ganz konkret spüren lässt, welches Verlangen man in der jeweiligen Situation stillen möchte.

Fragen Sie sich dazu:

Wozu tu ich das, was ich da mache?
Was bekomme ich, wenn ich meine Gewohnheit ausführe?
Was würde ich vermissen, wenn ich mich nicht so verhalte, wie ich es gewohnt bin?
Schokolade essen => Bedürfnis nach Geborgenheit, möchte mich sicher und aufgehoben fühlen.

ungesunde Sitzhaltung => Bequemlichkeit, Entspannung

auf dem Sofa vor dem Fernseher einschlafen => Ich möchte keine Zeit verschwenden, möchte von den Gedanken in meinem Kopf abgelenkt sein.

Schritt 5: Eine neue Gewohnheit finden
Damit die neue Gewohnheit sich auch wirklich umsetzen lässt, ist es besonders wichtig, eine Handlung zu finden, die das gleiche Verlangen stillt wie die ursprüngliche Gewohnheit. Dies gehört mit zum Kniffligsten, wenn wir alte Gewohnheiten loswerden wollen. Weil wir oftmals gar nicht so leicht darauf kommen, wie wir dieses Bedürfnis auch noch auf andere Weise befriedigen könnten.

Fragen Sie sich:

Wie könnte ich dieses Verlangen noch stillen?
Wie gehen andere mit diesem Bedürfnis um? (Diese Frage kann einen vielleicht auf kreative Ideen bringen.)
Welche Handlungen gibt es in meinem Leben schon, mit denen ich dieses Bedürfnis befriedige?
Und entscheiden Sie sich für eine neue Gewohnheit, die Sie statt der alten einführen wollen.

Beispiele:

Schokolade essen => Bedürfnis nach Geborgenheit, möchte mich sicher und aufgehoben fühlen => in eine kuschelige Wolldecke einmummeln, einen Tee aus einer besonders schönen Tasse trinken, Teekanne mit Stövchen aufstellen, Kerzen anzünden

ungesunde Sitzhaltung => Bequemlichkeit, Entspannung => einen Fußhocker an den Schreibtisch stellen, auf dem ich die Füße bequem hochlegen kann

auf dem Sofa vor dem Fernseher einschlafen => möchte von den Gedanken in meinem Kopf abgelenkt sein => im Bett Hörbücher hören oder lesen

Schritt 6: Beginnen Sie mit der neuen Gewohnheit
Wenn Sie Ihre Auslösereize zuverlässig und leicht registrieren können, beginnen Sie damit, die neue Gewohnheit einzuüben. Dazu müssen Sie in dem Moment, wenn Sie Ihren Auslösereiz registrieren, sich bewusst für das andere Verhalten entscheiden. Das ist mit das Schwierigste, wenn Sie eine neue Gewohnheit etablieren möchten. Der Schritt zu der neuen Gewohnheit fällt aber umso leichter, je besser diese neue Gewohnheit Ihr Verlangen, das Sie mit der alten Gewohnheit gestillt haben, erfüllt.

Zuvor müssen Sie aber vielleicht noch einige Dinge einrichten, damit Sie möglichst ohne Widerstände mit Ihrer neuen Gewohnheit starten können.

Beispiele:

Schokolade essen => Bedürfnis nach Geborgenheit, möchte mich sicher und aufgehoben fühlen => in eine kuschelige Wolldecke einmummeln, einen Tee aus einer besonders schönen Tasse trinken, Teekanne mit Stövchen aufstellen, Kerzen anzünden => schöne Wolldecke kaufen, verschiedene Sorten Tee besorgen, Teekanne mit Stövchen aus dem Keller holen, schöne Kerze kaufen

ungesunde Sitzhaltung => Bequemlichkeit, Entspannung => einen Fußhocker an den Schreibtisch stellen, auf dem ich die Füße bequem hochlegen kann => Fußhocker besorgen und direkt neben den Schreibtisch stellen

auf dem Sofa vor dem Fernseher einschlafen => möchte von den Gedanken in meinem Kopf abgelenkt sein => im Bett Hörbücher hören oder lesen => interessante Hörbücher und Bücher besorgen und am Bett bereitstellen

Wenn Sie merken, dass es Ihnen nicht gelingt, das gewohnte Verhalten durch Ihr neues Verhalten zu ersetzen, fragen Sie sich:

Welche Auslösereize könnte es noch geben?
Muss ich noch besser lernen, die Auslöser wahrzunehmen, und mir dafür vielleicht noch ein wenig Zeit nehmen?
Gibt es noch andere Bedürfnisse, die durch die alte Gewohnheit befriedigt werden, die ich bei der neuen Gewohnheit nicht berücksichtigt habe?
Wie könnte mein Bedürfnis, das durch die alte Gewohnheit befriedigt wird, durch eine neue Gewohnheit noch besser gestillt werden?
Und wenn Ihnen keine weiteren Ideen einfallen, welche Auslöser es noch geben könnte oder wie Sie ein Bedürfnis noch auf andere Weise befriedigen könnten, fragen Sie vielleicht einen guten Freund oder eine Freundin. Oftmals kommen dabei sehr kreative Ideen heraus, auf die man selbst gar nicht gekommen wäre. Und dann experimentieren Sie mit diesen Ideen wieder weiter.

Nochmal kurz zusammengefasst die 6 Schritte:

Störende Gewohnheit benennen.
Auslöser identifizieren.
Auslöser wahrnehmen.
Belohnung identifizieren.
Ersatz-Gewohnheit finden.
Die neue Gewohnheit beginnen.
Auch damit ist es nicht einfach, seine Gewohnheiten loszulassen, aber es kann Sie einen guten Schritt voranbringen. Aber es ist wie ein Wunder: Es lohnt sich, sich an dieser Stelle aufmerksam zu beobachten und den Versuch zu wagen, eine neue, erfolgsbringende Gewohnheit zu etablieren.

Quelle www.zeitzuleben.de Von Nicole Alps